A vitamina K, também chamada de filoquinona, fitonadiona e menaquinona é a última vitamina lipossolúvel; também é um micronutriente. É considerada importante pois é essencial para a coagulação do sangue. É rara a deficiência desta vitamina, pois bactérias conseguem sintetizá-las no intestino. Facilmente encontrada no reino animal e vegetal, folhas verdes são ótimas fontes. Soja, trigo, batata, chá verde, aspargos.. Entre outros alimentos.

A vitamina K é absorvida rapidamente pelo organismo; sua principal função é: promover a modificação de proteínas para a síntese de fibrina, o que faz com que o sangue coagule (e não ocorra sangramento até a morte caso haja um corte, etc) além de hemorragias internas. Também ajusta o metabolismo osseo.

Como já dito acima, bactérias (Escherichia coli) sintetizam essa vitamina no intestino, o que torna realmente rara a deficiência de vitamina K. Porém, em alguns casos é possível a ocorrencia, pois a pessoa pode estar com uma alimentação muito desequilibrada ou o intestino muito danificado (o que impedirá a absorção da vitamina). Diarréias que duram mais de uma semana também podem causar deficiência da vitamina (já que muita gordura é evacuada, por ser uma vitamina lipossolúvel, precisa de gordura para que seja transportada pelo organismo).
Os problemas que essa deficiência pode causar são: sangramento descontrolado, calcificação de cartilagens, uma grave má formação dos ossos em desenvolvimento e depósito de cálcio nas paredes das artérias.

Se você acredita estar com deficiência de vitamina K, consulte um nutricionista para ver se a suplementação é uma alternativa viável. Porém, fontes de vitamina K no veganismo e vegetarianismo não faltam :)

A vitamina E também é conhecida como tocoferol. A quantidade diária que necessitamos ingerir não é muito grande – por ser um micronutriente – mas, isso não significa que não precisamos tomar cuidados. É a vitamina lipossolúvel menos tóxica. Facilmente encontrada no reino animal e vegetal, alimentos como: linhaça, couve, óleos vegetais (algodão, milho, azeite de dendê, soja, oliva), alface, agrião, couve, espinafre, pimentões.. Enfim, são vários alimentos! Por isso que veganos e vegetarianos não costumam ter deficiência desta vitamina.

Suas funções principais são: manter o bom funcionamento do órgão sexual feminino e masculino, formação de células sexuais, antioxidante, essencial para o bom funcionamento do tecido muscular, previne danos a membrana celular e regenera tecidos. Praticamente vital ao sangue. Aumenta a imunidade e ótimo para doenças cardiovasculares.
Estudos recentes demonstraram que a vitamina E pode ajudar na prevenção de câncer de próstata e Mal de Parkinson.

Uma alimentação deficiente em vitamina E pode causar degeneração de células nervosas. Também pode ocorrer perturbações no órgão genital feminino e masculino, reabsorção fetal, anormalidade embrionária, mal aproveitamento dos alimentos ingeridos, atrasos de crescimento, anemia, problemas musculares, lentidão mentale problemas sanguíneos. Álcool, poluição, anticoncepcionais, óleos minerais e água clorada podem acarretar em deficiência desta vitamina.

Por enquanto não foi constatado nenhum problema ou enfermidade que fosse relacionado com o excesso de vitamina E.

Se por algum motivo você acredite que possa ter a deficiência desta vitamina, consulte um nutricionista para averiguar. Lembrando que: a vitamina E obtida na alimentação é muito melhor do que a obtida através de suplementação.

A vitamina D ou calciferol é um micronutriente e é lipossolúvel. A nossa necessidade diária de vitamina D é pequena e com o passar dos anos vai aumentando; crianças e pessoas com até 50 anos necessitam de 5mg por dia, pessoas de 51 até 70 anos precisam de 10mg por dia e pessoas acima de 70 anos precisam de 15mg por dia.

Esta vitamina é abundante no reino animal e é quase excassa no reino vegetal, apenas alimentos fortificados (e normalmente estes provem de fonte animal) como leite de soja e cereais. Inexistente em frutas secas, quantidade mínima em folhas e frutas, cogumelos podem conter quantidades maiores.

É essencial tomar sol para que ela possa realizar as suas funções; 15 minutos de sol por dia é o suficiente. Mas fatores como: latitude, idade, pouição, pigmentação da pele, etc pode atrapalhar a síntese.

É responsável por regular o cálcio e o fósforo no organismo, ajuda na absorção destes minerais no intestino, reaborção do cálcio nos rins, formação óssea, formação dentária; tem um papel bastante importante em funções metabóliacas, neurológicas, musculares e cardíacas.

A deficiência da vitamina D é séria, que pode causar algumas doenças como: Raquistimo (só ocorre em crinaças), Osteomalacia (só ocorre em adultos) e a famosa Osteoporose. A deficência pode ocorrer por ingestão inadequada ou exposição insuficiente a luz solar. A falta da vitamina D também parece estar interligada com doenaçs crônicas como: câncer, pressão alta, depressão, esquizofrenia entre outras doenças.

O excesso desta vitamina também pode causar sérios problemas, hipercalmia (excesso de cálcio no sangue) é um dos principais sintomas. Outras sintomas são: pressão alta, perda de apetite, vômitos, excesso de urina, muita sede, fraqueza e nervosismo. Porém é raro de acontecer e a exposição ao sol por longos períodos não é ligada com o excesso de vitamina D.

Caso haja a falta da vitamina D consulte um nutricionista para verificar uma recomendação de suplementação na quantidade correta que você precisa por dia. Nunca faça suplementações por conta própria.

A vitamina A, também é conhecida como retinol (apenas de fonte animal) ou caroteno (apenas de fonte vegetal) é muito importante para o organismo. Como é um micronutriente, não precisa ser consumido em excesso, um adulto precisa consumir apenas alguns miligramas para que alcance a necessidade diária de vitamina A.Como dito acima, podemos encontrá-la no reino animal e vegetal, cenoura, melão, pêssego, abacate, manga, mamão, brócolis.. São alguns dos alimentos onde encontramos esse micronutriente.

É muito importante consumí-lo porque ele é o nutriente responsável pela manutenção e nutrição da visão, mantém o equilíbrio da pele e das mucosas, ajuda na cicatrização, é eficaz na prevenção de gripes. Em crianças a vitamina A é mais importante ainda, pois ajuda no crescimento. Caso haja carência, o indivíduo pode apresentar a “cegueira noturna”, sensibilidade a luz (fotofobia), dificuldade para a percepção das cores, secura nos olhos, sistema imunológico enfraquecido, problemas dermatológicos. E, mais uma vez dando atenção especial as crianças, onde os principais sintomas são: a perda de apetite e retardamento no crescimento.

Também há problemas caso haja o um excesso da vitamina no organismo: pele seca, queda de cabelo, cãibra, dores de cabeça, tonturas, náuseas, dores ósseas nas articulações, fissuras no lábio.. Entre outros. Mesmo que o excesso da vitamina seja eliminada pela urina, é bom tomar cuidado.

É um nutriente antioxidante e lipossolúvel, por isso precisa de lipídeos para que possa ocorrer a sua absorção. Caso o indivíduo tenha uma alimentação saudável porém não consuma gorduras, este nutriente não será absorvido e, com isso, haverá falta. Por este motivo que eu sempre repito: uma alimentação balanceada é a melhor coisa, inclusive para ter uma ótima saúde (sejam onívoros, vegetarianos/veganos, macrobióticos..E por ai vai).

A vitamina A não é perdida em grandes quantidades quando passada pela cocção, mesmo durante longos períodos. Porém quando exposta a luzes e ao ar oxida facilmente. Lembrando que: caso a pessoa esteja com falta deste micronutriente é recomendado uma reavaliação na dieta ou suplementos. Normalmente vegetarianos/veganos não tem problemas para suprir a necessidade diária de vitamina A.

A proteína é um macronutriente bastante importante na manutenção do organismo, tem função construtora. É formada por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Cada grama fornece 4 calorias. Seguindo a orientação do WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 10-15% de proteínas/dia. As proteínas podem ser de fonte animal (leite, ovos, mel) ou vegetal (principalmente leguminosas).

Após ocorrer a digestão das proteínas, elas se transformam em moléculas menores que recebem o nome de aminoácidos. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais (que obtemos através da alimentação) e não essenciais (o organismo sintetiza). Também existem os aminoácidos semi-essenciais, que o organismo sintetiza através de outros aminoácidos. O organismo não armazena aminoácidos (ao contrário de carboidratos e lipídios) precisamos estar sempre consumindo alimentos que contenham este nutriente.

As principais funções da proteína no organismo são: constituir hormônios, enzimas, anticorpos, auxiliar o transporte de lipídios e vitaminas lipossolúveis e formação de células. A última função considero muito importante, pois torna a proteína um nutriente construtor (como disse acima), por este motivo que ela é tão citada para aqueles que desejam se tornarem vegetarianos/veganos. Com uma alimentação balanceada a quantidade necessária de proteínas será suprida. Um prato que todos os brasileiros adoram é o arroz e feijão, que fornece uma quantidade ótima de aminoácidos biodisponíveis (simplificando, que é muito compatível com o organismo e é absorvida com facilidade).

Muitos insistem em falar que vegetarianos/veganos são anêmicos ou tem uma propensão maior a esta doença. Isso é mentira, qualquer pessoa que não tenha uma alimentação decente tem anemia, isso é fato! Comer carne não é sinônimo de saúde. Para uma pessoa ser saudável, é necessário ter uma alimentação balanceada e diversificada, comendo carne ou não.

Seguindo a pirâmide alimentar, podemos consumir de 2-3 porções de proteínas/dia. Ovolactovegetarianos podem consumir até 3 porções de leite e derivados/dia. Veganos podem consumir até 3 porções a mais de leguminosas para compensar os derivados. O que me faz uma vegan feliz, hihi.

Os lipídios, gorduras ou trigicerídeos fazem parte de todas as dietas, é um ótimo ingrediente pois dá sabor e textura as preparações. Porém, cada grama equivale a 9 calorias, por isso o seu consumo deve ser moderado. É formado principalmente por: carbono, hidrogênio e oxigênio. Não é solúvel em água, por isso que se acumulam no tecido adiposo. Seguindo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 15-35% de lipídios/dia. Os lipídios podem ser de fonte animal ou vegetal, encontramos este macronutriente em: óleos vegetais, oleaginosas, margarinas, bolachas, manteiga, frituras..

O organismo utiliza os lipídios como combustível reserva. Por este motivo que as pessoas que cortam o consumo de carboidratos emagrecem “mais” rápido, a gordura que está armazenada é queimada para a obtenção de energia. As funções da gordura no organismo são: isolante térmico, ação protetora sob as proteínas, fornece ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6) e realiza o transporte das vitaminas A, D, E e K, que recebem o nome de lipossolúveis (justamente porque não são solúveis em água).

Após a digestão os lipídios recebem o nome de ácidos graxos, que recebem a classificação de: saturados (normalmente de fonte animal), insaturados (normalmente de fonte vegetal), que ainda são separados em monoinsaturados e poliinsaturados. É melhor consumir os ácidos graxos poliinsaturados pois estes são os famosos ômega-3 e ômega-6, que são considerados essenciais porque o corpo não produz, e só as conseguimos através da alimentação. Estão presentes nos óleos vegetais (menos no óleo de coco, azeite de dendê e de cacau), linhaça e sementes. A falta destes ácidos graxos podem trazer problemas a saúde.

Quase todos os tipos de gordura trazem algum benefício ao organismo, mas as gorduras: trans e interesterificada são extremamente maléficas, que não contem nenhum tipo de benefício. Principalmente a segunda gordura citada, estudos começam a apontar que esta gordura pode ter efeitos piores que a a gordura trans. Recomendo que fiquem de olho nas embalagens dos industrializados que forem comprar, pois já vi muitos com a gordura interesterificada. Muitos alimentos constam nos ingredientes que não contem gordura trans, é porque existe uma lei que contendo até 0.9g o produto pode ser considerado “sem” a tal gordura. Lembrando que o consumo máximo da gordura trans é de 2g/dia.

E por último há os esteróis, que é o colesterol. Este que não existe na alimentação vegana, pois todos os alimentos de origem vegetal são livres de colesterol. Tem uma importante ação no nosso organismo, ajuda na formação de hormônios, protege as membranas celulares e auxilia a absorção da vitamina D. Porém não há a necessidade de se preocupar, o organismo sintetiza o colesterol, não havendo falta. Normalmente as pessoas tem excesso, o que pode causar grandes problemas.

Lembrando que a pirâmide recomenda de 1 à 2 porções por dia de gorduras, o que equivale a apenas 2 colheres (sopa) de azeite, por exemplo :(
SInceramente, eu não consumo só isso de azeite por dia de jeito nenhum, hehe ;P

Os Hidratos de Carbono, mais conhecidos como Carboidratos são formados por: Carbono, Hidrogênio e oxigênio. É a principal fonte de energia da alimentação de todos os povos, segundo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 55-75% de carboidratos/dia. Grande parte dos carboidratos são de origem vegetal e cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

Encontramos esse macronutriente em cereais, tubérculos, raízes, frutos e lacticínios. Ou seja, vegetarianos e veganos tem uma gama grande de alimentos onde encontrar os carboidratos. Porém, há a necessidade de tomar cuidado com o excesso de ingestão deste nutriente, grandes quantidades podem fazer com que a pessoa engorde.

É bom evitar os carboidratos de da rápida absorção, simplificando, os açúcares simples (monossacarídeos). Estes são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando o indivíduo a querer comer mais vezes ao dia. A não ser que esteja praticando atividade física e necessite de muita energia.

A falta de carboidratos no organismo pode levar a doenças. Pessoas que consomem este nutriente em quantidade insuficiente constumam ser mais estressadas, extremamente mau-humoradas, depressivas, enxaqueca constante.. Entre outros sintomas bastante ruins (digo isso por experiência própria).
Não é díficil de dosar a quantidade de carboidratos que consumimos, segundo a pirâmide alimentar vegana, precisamos consumir de 6 à 11 porções por dia, é bastante, acredite! Dá para comer pão, arroz, cereal, batatas, macarrão.. Em um único dia, porém é só não exagerar nas quantidades! Lembrando que: o consumo de cereais integrais é melhor ainda! “Seguram” a fome por mais tempo, por serem mais “complexos” demoram mais para serem digeridos. Também ajudam as pessoas que tem prisão de ventre.

Não é difícil comer bem e a vontade, é só não exagerar :)
beijos!

Alimentar-se de modo saudável é muito importante; afinal é através da alimentação que conseguiremos energia para poder cumprir as tarefas do dia-a-dia. Além disso, comer é um dos maiores prazeres que temos. Muitas pessoas já me afirmaram que o maior prazer da vida delas é comer! Por isso que temos de tomar cuidado com o que e quanto comemos de cada tipo alimento.
E isso não muda para as pessoas que são vegetarianas ou veganas. Vegetarianos e veganos também tem suas necessidades diárias de macronutrientes , micronutrientes e líquidos.

Para nos ajudar, existe a pirâmide alimentar. Que nos informa a quantidade e porções que devemos consumir de cada tipo de alimento, afim de que não falte nada ou não seja um consumo exagerado. Excesso de macro ou micronutrientes no organismo podem causar doenças.
Então, por esse motivo resolvi fazer algumas postagens sobre a alimentação vegetariana/vegana. De modo que estes possam ajudar aqueles que tem dúvidas ou estão iniciando ao vegetarianismo/veganismo. No decorrer dos pŕoximos dias vocês terão postagens sobre os nutrientes essenciais para que possam levar uma vida saudável e ética. E claro, também haverá novas receitas veganas!

beijos! :]

Há muito tempo estava querendo criar um blog para falar somente sobre veganismo. Demorei para criar coragem mas, finalmente aqui estou.
Espero evoluir bastante com esse blog, é só o início! :)

Logo menos ainda devo estar postando alguma coisinha! ^^
beijnhos e go veg(an)!