A proteína é um macronutriente importante na manutenção do organismo já que sua função é construtora. É formada por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Cada grama fornece 4 calorias. Seguindo a orientação do WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir entre 10-15% de proteínas/dia. As proteínas podem ser de fonte animal ou vegetal. Lembrando que veganos não consomem nenhum produto de origem animal (incluindo ovos e leite).
Após ocorrer a digestão das proteínas, elas se transformam em moléculas menores que recebem o nome de aminoácidos. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais (que obtemos através da alimentação) e não essenciais (o organismo sintetiza). Também existem os aminoácidos semi-essenciais, que o organismo sintetiza através de outros aminoácidos. O organismo não armazena aminoácidos (ao contrário de carboidratos e lipídios) precisamos consumir sempre alimentos que contém este nutriente.
As principais funções da proteína no organismo são: constituir hormônios, enzimas, anticorpos, auxiliar o transporte de lipídios/vitaminas lipossolúveis e formação de células. A última função é muito importante, pois torna a proteína um nutriente construtor (como citado acima), por este motivo que ela é tão citada para aqueles que desejam se tornarem veganos. Muitas pessoas acreditam que há proteína apenas em carnes e, por este motivo, imaginam que indivíduos veganas são fracos e/ou estão doentes.
Com uma alimentação balanceada a quantidade necessária de proteínas será suprida. Uma mistura inteligente que faz parte do nosso dia-a-dia é o arroz e feijão. O arroz é fonte de um aminoácido chamado metionina e o feijão da lisina. Quando esses aminoácidos se juntam, forma-se um proteína vegetal de boa qualidade.
Esta combinação de cereal + leguminosa fornece uma quantidade ótima de aminoácidos biodisponíveis (ou seja: é muito compatível com o organismo e é absorvida com facilidade). E não se esqueça de fazer outras combinações, assim você garante uma alimentação variada e balanceada. Uma sugestão: macarrão com lentilha.
Muitos insistem em falar que veganos são anêmicos ou tem uma propensão maior a esta doença. O que é mentira, já que qualquer indivíduo que não tenha uma alimentação balanceada pode ter anemia. Comer carne não é sinônimo de saúde. Para uma pessoa ser saudável, é necessário ter uma alimentação balanceada e diversificada, consumindo carne ou não.
Boas fontes de proteínas vegetais:
– Leguminosas
– Quinoa
– Castanhas (consuma com moderação)
– Tempeh
– Tofu
– Sementes de chia (lembre-se sempre de consumir bastante água quando ingerir chia)
– Seitan/carne vegetal de glúten
Seguindo a pirâmide alimentar, podemos consumir de 2-3 porções de proteínas/dia.
Veganos podem consumir até 3 porções a mais de leguminosas para compensar os derivados. O que me faz uma vegan feliz, hihi.
Fotos: google images.
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