Refeições veganas da minha rotina

Esses dias atrás eu recebi um email, era uma pessoa pedindo para que eu falasse como é ser vegan no dia-a-dia ou como se virar no dia-a-dia.

Eu acredito que muitas pessoas que são ovolacto não viram vegans por causa disso né? Afinal, dependendo do local onde você está, realmente é complicado ser vegan. As vezes até mesmo é difícil ser ovolacto!
Bem, irei dar algumas sugestões para vocês. Espero que isso os ajude 🙂

edit – 01/11/17

7 anos depois deste post ter sido criado e para comemorar o dia mundial do veganismo, muita coisa mudou! Inclusive esse texto 😉

Tem se tornado cada vez mais fácil ser vegano. Alguns lugares tem mais opções e em outros menos. Porém, hoje em dia há muito material de fácil acesso e em português: idéias criativas, opções, restaurantes, cursos veganos, lojas, marcas, ingredientes, técnicas… É só pesquisar um pouco que você acha o que precisa.
De qualquer forma: ainda acho que a melhor opção é cozinhar em casa para poder comer de modo saudável, econômico e consciente.

Se você é de São Paulo: para encontrar ingredientes com bons preços, não deixe de visitar o mercado municipal, liberdade ou zona cerealista. Tem muitos grãos, cereais e castanhas por preços bem em conta!

Reescrevi todo esse texto, colocando vários links e dicas novas.

Abaixo você vai ver o que faço para mim no meu dia a dia.

Para quem não tem muito tempo para cozinhar, vale a pena escolher um dia mais tranquilo da semana para fazer as coisas mais trabalhosas e já deixar tudo porcionado e congelado. Quando estou em épocas muito intensas, faço isso para não comer mal. Durante uma época da minha vida sobrevivi à base de chocolate, bolachas, macarrão e soja. Fico facilmente viciada em doces/açúcar e eu trabalho com isso todos os dias. Tem que ter cuidado rs

Tento seguir tudo o que escrevi bem certinho. Pratico pole-dance, funcional e levo os treinos bem à sério. Nas épocas que não como direito os treinos não rendem, minha disposição some e rapidamente perco toda massa magra. Dependendo do que consumo, ainda há ganho de gordura. Foi isso que me incentivou a fazer uma bela reeducação alimentar. Consegui perder alguns quilos e ficar mais à vontade comigo mesma (se você se sente bem com o seu corpo, não tem problema algum. Eu me sentia incomodada e precisava mudar). Não tenho a dieta mais regrada do mundo… Como o que estou afim mas, com mais consciência do que aquela escolha vai causar.

No geral, a minha regra é: comer “comida de verdade”, tento evitar consumir coisas industrializadas em excesso.

Café da manhã

A primeira coisa que faço de manhã, é beber um copo de água e depois um pouco de kombuchá (ou qualquer outro tipo de probiótico). Espero uns 30 minutos antes de consumir qualquer alimento/bebida.

Não consigo começar o meu dia sem uma bela xícara de pingado (café com leite) de café coado no pano. As vezes, quando quero que o efeito da cafeína seja mais leve, meu estômago está mais sensível ou está muito calor: faço um cold brew acompanhado de leite vegetal também.

Sempre faço o meu leite em casa por ficar mais em conta e porque eu também acho mais gostoso. O processo é bem fácil e rápido!
Aqui no blog tem várias receitas: aveia, avelã, amêndoas, castanha de cajú… Gosto muito de fazer iced matchá latte ou cappuccino vegano express durante a semana. Sempre tem leite de amêndoas ou de castanha de cajú caseiro na geladeira de casa.

Leite de Amêndoas

Se você não entendeu o processo por escrito de como fazer os leites: veja esse vídeo. Os leites vegetais geram resíduos (sobras) que não precisam ser descartadas. Você pode ver aqui como aproveitar o resíduo. As minhas maneiras preferidas para aproveitar o resíduo atualmente: barrinhas de banana vegan e farinha de resíduo.

Abuse de frutas, cereais e oleaginosas!
Eu sou a louca da aveia, gosto muito! Fazer sua própria granola é uma boa ideia. Outra que eu adoro é Aveia dormida é uma ótima sugestão, super prática e nutritiva. Misturo aveia com água ou leite antes de dormir. Quando eu acordo é só colocar umas frutas, castanhas, frutas secas e/ou melado (ou o que a sua fome mandar). Esse creme de banana com pasta de amendoim também é bem prático: bate tudo, coloca umas frutas secas, aveia e tá pronto! Sem medidas mesmo, faça como você preferir.

Aveia dormida com morangos e ameixa seca

Outra coisa que faço são smoothies. Banana congelada em fatias batidas no liquidificador viram um creme gostoso e refrescante, com textura de milk-shake. Normalmente escolho essa opção em dias quentes e durante o verão. Quando quero perder um pouco de peso, é meu pós treino no lugar de jantar.
Eu adoro fazer essa receita aqui. Para incrementar costumo adicionar: aveia, sementes, morangos e/ou proteína vegetal em pó. Muitas vezes faço essa receita em dobro para levar pro trabalho em dias que sei que não terei tempo para comer bem.

As vezes faço esse iogurte de macadâmia vegano para comer com frutas e granola. É bem prático, não requer fermentação e é rápido de fazer. Mas, macadâmias são super caras… Costumo fazer com castanha de cajú crua. Nunca tentei mas, sei que também dá para fazer com coco fresco.

Quando estou em uma época mais saudável ou quando quero consumir mais nutrientes: faço suco verde! Geralmente sempre uso os seguintes ingredientes: couve, gengibre, maçã e limão. As vezes troco a maçã por abacaxi. Gosto bastante de adicionar salsinha, coentro, alface, pepino e/ou salsão nos meus sucos verdes. O que vai dentro do suco, depende do que tenho em casa. Sempre deixo couve, salsão e salsinha higienizados congelados.

Outra coisa que adoro e sempre deixo congelado, são as energy balls.

Nos finais de semana, quando estou com visitas ou quero me mimar um pouco, gosto de fazer waffles ou pancakes. A minha receita preferida de todos os tempos é esse: waffle vegano integral com cacau nibs e aveia. Quem prefere algo mais leve, pode fazer o waffle vegano de leite de aveia. Já para as pancakes, gosto muito dessa que é integral com amarena. Mas, a que fica mais fofinha e alta é essa aqui.

Uma pilha maravilhosa de Waffle de leite de aveia!

Quando não consigo tomar café da manhã em casa: levo algumas frutas, castanhas, barrinhas na bolsa. Geralmente eu sempre deixo alguma dessas coisas que comentei acima na geladeira ou freezer. Separo tudo a noite, antes de dormir. De manhã, é só colocar tudo na bolsa antes de sair #marmitaévida

Lanches

Nem sempre quero ou estou afim de comer algo de lanche.
Quando isso acontece, costumo beber alguma coisa! Como comentei acima: no café as vezes faço smoothie à mais para levar comigo. As vezes misturo leites vegetais com especiarias… Tudo depende da vontade, tempo e o que tenho disponível no momento.

Adoro esse eggnot (fake gemada) ou leite de pistache com especiarias, mas não faço sempre porque pistache é caro. É uma receita para os dias que eu quero alguma coisa especial.
Em dias frios eu sempre fico com desejo de algo bem quente e calórico, para ajudar a aguentar a temperatura. Gosto de fazer esse sublime chocolate quente, que é super rico e cremoso.

Leite de pistache e especiarias

E nos dias que eu prefiro comer pão, como faço?
Sempre deixo na geladeira um pote com hommus, ricotta de amêndoas, maionese vegana, patês com base em tofu como esse de azeitona com curry ou tomate… Muitas vezes como meus pães com tahine, melado e rúcula. Torradas com tofu mexido também são uma boa escolha!

Torrada com tofu mexido

É bem raro eu comprar pães, no geral faço os meus. Esse pão vegano de cebola com semente de papoula é um espetáculo! Super aromático e gostoso! Mas, ele é demorado de fazer porque é de fermentação lenta. Se você prefere um pão simples, pode fazer esse pão vegano caseiro super fácil. Tem gosto de pão caseiro de vó ♡

A focaccia de pomodoro e de azeitona e ervas são bem fáceis. Considero essas duas boas receitas para quem não tem experiência com pães e quer começar a fazer em casa.
Mais um pão italiano absurdamente gostoso é o sfincione. É um pão que fica fica entre uma focaccia e pizza, genial! Para quem tem pouco tempo ou receio de fazer pães fermentados, o pão de minuto vegano é perfeito!
E, claro, não poderia faltar o clássico pão de ‘queijo’ vegetal! Porém prefiro fazer meus pães de ‘queijo’ na máquina de waffle porque ficam prontos mais rapidamente. Você pode conferir a receita aqui.

Waffle de pão de queijo!

Lanches naturais são boas opções. Não é raro eu fazer um lanche rápido como esse, só que hoje em dia faço com algum pão que assei 🙂

E, obviamente: muitas vezes quero umas gordices também!
Cookie é algo que congela muito bem e por muito tempo. Deixo um pouco da massa pronta em bolinhas no freezer para os momentos de desespero. Mais uma vez: costumo fazer essas coisas de acordo com os ingredientes que tenho em mãos. Aqui no blog tem essas receitas: cookie vegano de pistache com laranja, cacau com avelã, moca (café) e grão de bico com chocolate chips (não faça careta, é delícia)!
Bolos, muffins e cupcakes também congelam super bem. Pessoalmente, eu AMO esse de chocolate e o de cenoura. Se você prefere algo mais saudável, tente esse muffin de banana.
E claro, não poderia faltar a rainha das ogrisses: coxinha! Mas, é bem raro que eu fazer coxinhas em casa, somente em dias bem especiais.

Cookie de Avelã e Cacau

Almoço/Jantar

Atualmente eu tenho um mantra que sempre (tento) seguir: grãos, cereais, todas as cores possíveis e, pelo menos, um item cru. Sempre que dá: tento comer coisas diferentes no almoço e jantar para consumir diversos nutrientes.

Lentilha é, de longe, a minha leguminosa preferida. Cozinha rápido, combina com qualquer especiaria e vira mil pratos diferentes! Aqui sempre tem esse dahl de lentilha ou alguma variação dele. Rápido, prático, rápido e pode ser congelado já prontinho. Depois é só aquecer. Idem pro Mjadra (arroz com lentilha e cebola caramelizada). Também gosto de deixar almôndegas e quibes congelados. Todas essas receitas podem ser feitas com qualquer tipo de leguminosas.

Ah, essa beringela recheada com lentilha congela super bem também.

Beringela recheada com Lentilha

Quando sobra muito arroz e feijão na geladeira, costumo fazer esses hambúrgueres.

Curries são boas opções para quem gosta de comidas bem temperadas e com molhos que nem eu! Uma das coisas que eu mais gosto é que qualquer tipo de legume pode ser utilizado para fazer os curries. Se você não tem batata, pode substituir por cenoura, tomate, abóbora, abobrinha… No lugar do tofu dá para usar grão de bico, tempeh ou cogumelos que também fica ótimo! Esse curry thai com tempeh e o curry de batata e tofu são pratos completos e super proteícos.
O clássico karê também é um queridinho aqui em casa.

Karê japonês

Outra coisa que aparece sempre por aqui é o stogonoff de palmito ♡
Se você não gosta ou tem palmito em casa, pode trocar por qualquer outra coisa. Recomendo muito você testar essa receita porque em vez de catchup e mostarda, vai molho de tomate caseiro.

Não sou muito fã de pasta seca mas, admito que a praticidade dele muitas vezes me conquista. Existem muitas receitas! Normalmente eu sempre acabo fazendo alguma pasta com molho pesto. A minha preferida é essa com pesto de couve. A de pesto de rúcula também é uma que eu gosto muito. Quando quero algo mais leve, costumo trocar a massa por “macarrão” de abobrinha.
E, por último: pasta sem queijo, não tem graça! O meu preferido desde sempre é o tofupiry. Bem fácil de fazer: bate tudo no liquidificador e está pronto. Mas, ele é um queijo cremoso, não dá para ralar em cima das massas. Neste caso indico fazer o cheddar em peça, que é de corte e derrete. Se você procura algo mais refinado, o boursin vegetal com crosta de ervas, limão e pimenta ou o queijo vegetal em conserva de azeite… Ambos vão cumprir muito bem o papel 😉

Cheddar à base de tremoço

Espero que essas dicas ajude quem está começando… Lembrando que são só algumas opções! O veganismo é um universo muito vasto, cheio de opções deliciosas e criativas. Se você quiser algumas dicas sobre nutrição veg, clique aqui.

E, por último: você quiser compartilhar dicas com a gente, deixe nos comentários! 🙂

Quer aprender mais comigo? Venha fazer parte dos meus cursos veganos. A agenda completa está aqui!

As aulas são bem técnicas, dinâmicas, divertidas, algumas são práticas e sempre recheadas de dicas! Vou te explicar toda a parte teórica e química por trás das receitas para que você compreenda o que está acontecendo. Desta maneira, é muito mais fácil fazer com que as receitas funcionem corretamente e tenham a estabilidade ou textura desejada. Confeitaria vegana parece algo difícil mas: não é! Basta ter um pouco de conhecimento, prática e paciência 😉