Substituições na alimentação vegana – parte 1

Olá! Aqui é a Cassia e desta vez trago um post com várias informações sobre as substituições na alimentação vegana para te auxiliar na cozinha e dar um norte, caso você tenha interesse no veganismo e não sabe por onde começar! Na semana passada participei de uma live no Instagram da chef Tais Guerra onde este foi o tema e achei que seria legal escrever e organizar o que comentei por lá de uma forma mais abrangente, compartilhando minhas experiências e pensando no que eu adoraria ter lido ao fazer minha transição alimentar, com o intuito de trazer mais conhecimento para você e para quem participou do nosso bate-papo! Não deixa de me acompanhar no Instagram para ficar por dentro das novidades, dos conteúdos e me encontrar nas lives por lá!

Como este é um assunto extenso, vou dividi-lo em duas partes, ok? A minha intenção é te dar um panorama geral, algumas informações e compartilhar um pouco do que já vivenciei para que você possa ampliar seus horizontes e ir criando autonomia na cozinha! Escrevi esse post como se estivesse batendo um papo descontraído contigo, tomando um café, um chá ou um suco e comendo um pedaço delicioso de bolo! rsrs Então, se ajeita ai, pega sua bebida e vamos começar nossa conversa! 😊

A gastronomia vegetariana está em constante evolução e você pode fazer parte disso!

Pode ser um pouco complicado quando nos tornamos vegetarianas/veganas(os) e não sabemos muito bem como preparar algumas refeições, mas a verdade é que nunca paramos de aprender. Sei que no meu cotidiano, assim como no de cozinheiras(os) mais experientes, é assim que funciona, afinal, a culinária vegana está num constante processo de construção, evolução e aperfeiçoamento. Portanto, saiba que você não está sozinha(o) e que a persistência vale a pena. Esse processo de aprendizado, erros, acertos e conquistas é igual na gastronomia tradicional e não há motivos para pensarmos que o veganismo é difícil, complicado ou pesado no bolso, pois tudo é uma questão de compreender os alimentos, adaptar seus hábitos e as opções à sua realidade. É preciso abrir a mente, estudar, botar a mão na massa e começar a criar intimidade na cozinha cada vez mais! Todo novo hábito é difícil no começo, mas com o tempo e com a prática, tudo fica mais fácil! É uma delícia perceber quando você começa a ganhar agilidade nos preparos por já ter reproduzido o mesmo prato algumas vezes, se aventurar nos temperos, quando você segue mais sua intuição e não acompanha a risca o passo a passo da receita (isso não vale na confeitaria! rsrs) e tudo começa a fluir melhor com a autonomia conquistada gradualmente! Lembre-se que em tudo na vida, a caminhada é melhor que a própria chegada, por isso, permita-se experimentar, acredite que no potencial dos vegetais, mude seu paladar através de alimentos saudáveis, coloridos e saborosos e anime-se por contribuir para um mundo mais compassivo com os animais, com a natureza e com a nossa saúde! Você faz a diferença em cada escolha diária! Agora, bora falar sobre as possibilidades que temos na gastronomia vegana!

Como substituir a carne?

Essa é a principal dúvida quando se pensa em vegetarianismo e tenho duas respostas para essa pergunta… A primeira é que em termos nutricionais (o que sei é fruto de minhas pesquisas, estudos na faculdade e aprendizados com a Natali Magalhães, minha nutricionista, amiga e parceira), se você tem uma alimentação equilibrada, com arroz, feijão, frutas e vegetais diversos, não há nada para substituir a carne, pois essa combinação de cereais e leguminosas fornece proteína de boa qualidade e os aminoácidos essenciais – comentei isso no meu último post que tem uma boa receita como exemplo! Por este motivo, pela crueldade com os animais e a destruição ambiental resultante da agropecuária, a carne é totalmente dispensável e você pode deixar de consumir tranquilamente!

A segunda resposta se refere à similaridade de textura em alguns preparos e indico a proteína de soja texturizada (PTS), disponível em vários formatos e tamanhos, ou o seitan, que é a “carne” de glúten (proteína encontrada em alguns cereais). Também podemos recorrer às leguminosas ou aos vegetais para fazer pratos onde se usa a carne moída, como hambúrgueres, quibes, almôndegas e assados.

Para alguns preparos podemos utilizar a fumaça líquida ou em pó para trazer o sabor de defumado, dando um toque bem especial em alguns pratos como a feijoada, por exemplo. Mas cuidado, use-a com moderação, pois em excesso pode amargar a receita! Empregando técnicas corretas de cocção juntamente aos temperos mais indicados de acordo com o preparo, os resultados são surpreendentes, com muita textura e sabor! A verdade é que existem muitas opções e para te nortear sobre quais alimentos são mais indicados na substituição as carnes, vou deixar uma lista pra ficar mais claro!! Clique nos nomes que tem link para ver as receitas com esses ingredientes!

Cereais:

• Arroz 
• Milho
• Trigo
• Trigo-sarraceno
• Aveia
• Cevada
• Centeio
• Painço
• Araruta
• Espelta
• Quinoa (branca, vermelha ou preta)
• Massas à base de sêmola de trigo duro

Leguminosas:

• Feijões (carioca, preto, branco, vermelho, fradinho, azuki, mungo) 
• Favas
• Ervilha
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Amendoim
• Soja

Proteína de soja texturizada (PTS):

• Granulada
• Cubos/tiras pequenos ou grandes
• Hambúrgueres
• Embutidos industrializados ou caseiros de PTS (salsicha, calabresa, nuggets, etc.)

Seitan

• Carne de glúten

Outros:

• Carne de jaca verde
• Cogumelos
• Palmito
• Abóbora japonesa
• Couve-flor
• Berinjela
• Cenoura
• Coco
• Tofu firme ou defumado (recomendo os produtos maravilhosos da Uai Tofu – se você não conhece, não perde tempo!)
• Tempeh (grãos fermentados – recomendo os produtos da MUN que são deliciosos)

Peixe e frutos do mar também são animais e não podemos esquecer deles! ; )

Para substituir a carne de peixe e frutos do mar, podemos recorrer aos vegetais de acordo com as texturas desejadas e investir nos temperos. Utilizar alga nori nos pratos é um ótimo recurso para remeter ao sabor do mar e deixar os pratos incríveis!

As escolhas e combinações devem ser norteadas pelo resultado desejado e do método de cocção/preparo que será feito. Vamos listar abaixo o que pode ser muito útil nesse caso:

• Algas
• Cogumelos
• Azeite de dendê
• Óleo de gergelim torrado
• Coentro
• Banana-da-terra
• Palmito
• Carne de jaca verde
• Coco verde e seco
• Peixinho-da-horta (Panc)
• Batata
• Chuchu
• Cenoura
• Caju
• Repolho
• Tofu
• Cebola
• Pimentões
• Alcaparras
• Azeitonas

Como substituir o ovo?

Vamos compreender que temos duas situações principais aqui para falar das substituições. Uma é quando o ovo é protagonista em alguns pratos, como em uma omelete, por exemplo, e outra é quando ele não aparece, mas está lá desenvolvendo alguma função na receita! No primeiro caso podemos destacar opções bem interessantes como o tofu, o grão-de-bico ou sua farinha e o sal negro. Uma receita bem conhecida que lembra muito o ovo é o tofu mexido, o qual se aproxima ainda mais do prato tradicional, através do cheiro e do sabor, se você acrescentar o sal negro. É extremamente fácil de fazer e pode ser uma ótima opção desde o café-da-manhã até o jantar! Vale aprender e incluir na rotina! O grão-de-bico pode entrar no lugar do tofu nesse prato, basta amassar um pouco com o garfo para criar uma textura mais agradável! Já a farinha do grão-de-bico é muito boa para fazer uma receita que se chama grãomelete, que é parecido com a omelete e uma excelente opção para refeições nutritiva feitas em minutos! A grande diferença entre a omelete e o grãomelete (além do ingrediente principal obviamente) é o tempo de preparo, pois ovos cozinham rapidamente e as farinhas demoram um pouco mais. Por isso, fique atenta(o) nessa técnica de cocção para ter sucesso quando fizer! Eu comento sobre isso em uma receita de bolinho de fubá de frigideira que trouxe em um post aqui no blog, se você tiver curiosidade, clica aqui para conferir!

Pausa para uma observação: Você não sabe o que é o tofu ou tem receio em utilizar a soja na sua alimentação? Então vou fazer umas indicações aqui para te ajudar… recomendo que dê uma olhada nesse material que a Vanessa fez falando sobre o tofu, pois pode ser de grande auxílio para esclarecer sobre esse alimento incrível! Há um tempinho fiz duas lives com a Natali para falarmos sobre essas questões da soja na alimentação e vou deixar os links do IGTV aqui: Papo sobre a soja – parte 1 e parte 2. E por último, fiz um post no meu Instagram sobre os produtos da soja para você compreender ainda mais! Espero muito que esse material amplie seus conhecimentos! Qualquer dúvida deixe seu comentário abaixo para nós!

Agora vamos falar da segunda situação que comentei acima, quando ovo está lá discretamente – temos que entender qual sua função na receita. Ele está ali para dar liga ou para dar estrutura? Como em um bolo, por exemplo, qual sua função? Depende da forma como ele é utilizado para entendermos isso. Quando ele é utilizado para dar liga, podemos facilmente substituí-lo com alguns recursos que já vou comentar logo mais, mas caso ele entre com a função de dar estrutura/crescimento, com sua clara batida em neve, sua substituição é um tanto mais complexa. Também podemos citar aqui os preparos de mousses e merengues onde a clara em neve é fundamental. Neste caso, a confeitaria vegana utiliza a aquafaba, que é a água do cozimento ou da conserva de leguminosas. Preparada com as técnicas corretas, essa água se torna gelatinosa e pode ser batida em neve e fazer maravilhas. Porém, esse assunto todo é bastante complexo e técnico e não pretendo me alongar aqui! Muito do que sei sobre isso, aprendi com minha professora, chef confeiteira que tanto admiro, criadora deste blog e referência no assunto, Nathalia Soares! Eu recomendo que você faça os cursos que ela oferece, se for possível, para compreender melhor sobre essas técnicas e ganhar confiança na cozinha! Os ensinamentos dela me ajudaram muito a desenvolver melhor meus pratos e a evoluir na confeitaria, onde tudo é muito exato e erros não são tolerados! Dá uma conferida na agenda dos cursos on-line e também neste post que ela fez sobre a substituição dos ovos! 😊

Com a experiência vamos aprendendo o que funciona melhor de acordo com o resultado que queremos para substituir os ovos quando precisamos de liga. Uma das opções mais conhecidas é a utilização das sementes de linhaça e chia. Elas são mucilaginosas que formam um gel quando hidratadas em líquidos. Para obter esse gel, basta juntar 1 colher (sopa) da semente escolhida, com 3 colheres (sopa) de água e deixar descansar de 10 a 15 minutos – utilize 1 colher (sopa) de semente para cada ovo. O mesmo pode ser feito com o psyllium, uma fibra natural, que também libera gel em contato com líquidos – para cada ovo, utilize 1 colher (chá) do psyllium em fibras ou 1/2 colher (chá) do psyllium em pó, misturados diretamente no líquido da receita (aguarde 10 a 15 minutos para liberar o gel e então prossiga). Essas opções de gel que comentei, lembram muito uma clara de ovo, mas esse “ovo” não serve para substituir as claras em neve, ok? É possível utilizar a farinha das sementes de linhaça e chia, basta triturá-las no liquidificador ou no processador, o que garante uma qualidade melhor do que as farinhas compradas prontas e recomendo que esses ingredientes sejam sempre armazenados em potes fechados sob refrigeração para evitar que fiquem com sabor rançoso com o passar do tempo. Vale lembrar que essas técnicas funcionam bem em receitas que levam até 2 ovos! Além desses ingredientes, temos outra opções e vou listar abaixo de acordo com suas funções:

• Tofu e Grão-de-bico (“ovo” mexido/tofu scramble)
• Farinha de grão-de-bico (liga e grãomelete)
• Sal Negro (sabor)
• Gel de semente de linhaça (liga)
• Gel de semente de chia (liga)
• Psyllium (liga)
• Aquafaba (claras em neve/estrutura)
• Banana amassada (liga)
• Purê de maçã (liga)
• Fécula de batata ou amido de milho (substitutos da gema para encorpar)
• Lectina de soja (emulsificar)

Como substituir a gelatina?

O substituto da gelatina na culinária vegetal é o ágar-ágar (Kanten). Um pó feito de algas marinhas com propriedades gelificantes e encontrado facilmente em lojas de produtos japoneses ou naturais. Você deve procurar pelo que tem coloração branca e de preferência em embalagens fechadas (não indico comprar nada em pó a granel, pois é difícil saber a procedência e qualidade). Os pós escuros e acinzentados não têm o mesmo resultado nas receitas, além de deixar um sabor residual bem desagradável! O ágar-ágar branco é ótimo, não tem sabor algum e tem uma textura perfeita! Ele precisa ser diluído em líquido e aquecido para que suas propriedades ativadas – 1 minuto de fervura costuma ser o suficiente para prepará-lo. O ágar-ágar não derrete em temperatura ambiente, o que contribui para sua utilização em diversas receitas (como nessa panna cotta) e é muito mais eficiente que as gelatinas de origem animal, por esse motivo, utilizamos pequenas quantidades nos preparos, como 2 ou 3 gramas por exemplo, por isso recomendo que você tenha uma balança de precisão em sua cozinha, como aquelas que cabem na palma da mão (ótimas e acessíveis), pois te garanto que você usará bastante em várias ocasiões.

Como substituir o mel?

Um bom substituto para o mel, acessível e fácil de encontrar é o melado de cana, porém como ele tem uma coloração mais forte e um sabor mais marcante, nem sempre sua utilização é indicada, mas temos outras opções como mel de caju, mel de maçã, néctar de coco, e os xaropes de milho, de bordo (maple syrup), de agave e de glicose. Para encontrar a melhor opção de acordo com o prato e a função do mel na receita, o mais indicado é testar e experimentar com o que você tem disponível aí na sua região e então definir o que funciona melhor!

Ufa, esse nosso papo foi longo, hein!?

A primeira parte sobre as substituições termina aqui! Sei que são muitas informações e que esse tema é extenso, por isso, volto logo mais com a segunda parte, onde falarei sobre a substituição dos laticínios e seus derivados! Te agradeço por ter ficado até aqui comigo e espero, de verdade, que este material seja muito útil! E por último, mas não menos importante, não deixe de dar nossos créditos e de nos marcar nas redes sociais, caso você compartilhe essas informações e nossos conteúdos, pois essa é a forma que temos para avaliar se o que estamos fazendo atende às suas necessidades e nosso trabalho é fortalecido! Te agradeço muito pela companhia e compreensão! Nos vemos em breve! Bjs, Cassia.

Referências:

• PAYANY, E., Enciclopédia da gastronomia vegetariana. Tradução de Camila Fialho e Melissa Moura Mello. São Paulo: Editora Senac São Paulo, 2018.
• SUCONIC, J. V. A., Gastronomia Vegetariana, Funcional e Sustentável. São Paulo: Editora Sol, 2017.

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Olá! Sou a Cassia, vegana, cozinheira e colaboradora do Chubby Vegan! Sou graduanda em gastronomia e há 4 anos dedico muita energia no desenvolvimento da culinária a base de plantas com o objetivo de levar informações, referências e comida gostosa a todos que buscam implementar esses hábitos em suas vidas. Quer saber mais sobre mim? Clique aqui 🙂